ZA MANJI STRUK SLIJEDITE OVA ČETIRI JEDNOSTAVNA KORAKA

Zdravlje

Ciljane vježbe poput planka i određenih trbušnjaka pomoći će vam da sklešete struk. Ovo su osnovne faze kroz koje svako mora proći ako želi izgubiti suvišne centimetre oko svog stomaka.

Pixabay

1. Promijenite prehranu

Pokušajte smanjiti unošenje šećera i ugljikohidrata i to tako da sokove zamijenite s čajem, peciva i kolače s voćem i orasima, a šećer s medom. Jedite više povrća i drugih vlakana.

2. Riješite se dodatnih kilograma

Trčite 30 minuta dnevno i uskoro ćete primijetiti da vam se tijelo mijenja.

Ako vam je na početku preteško trčati 30 minuta, možete naizmjenice hodati i trčati. Inače, trčanje sagorijeva čak 2,5 puta više kalorija nego hodanje.

Ne volite li trčati pokušajte s plivanjem ili vožnjom bicikla.

Ilustracija

Plivajte najmanje 30 minuta dva do tri puta na tjedan tempom i stilom koji vama odgovara.

Najvažnije je da se neprestano krećete. Sat intenzivnog plivanja može vam pomoći da sagorite 500 kalorija.

Bicikliranje dva do tri puta na sedam u umjerenom tempu pomoći će vam da sklešete struk.

3. Kardio

Kardio vježbe će vam pomoći da izgubite višak kilograma, ali trbuh neće učiniti apsolutno ravnim.

Potreban vam je pametan pristup vježbanju s kojim ćete i mršavjeti i jačati mišiće.

Ilustracija

Jednostavna i učinkovita vježba je tzv. ‘vakuum’ – izdahnete zrak iz pluća, povučete stomačne  mišiće prema kralježnici i zadržite dah 15-20 sekundi.

Ponovite to desetak puta, 3-4 puta dnevno i već nekoliko sedmica kasnije ćete primijetit da vam se struk smanjio.

4. Trbušnjaci

Oni će ojačati trbušne mišiće, ali i cijelo tijelo. Lezite na leđa i stavite ruke na pod uz tijelo za ravnotežu. Polako podignite noge 10-15 puta tako da vam tijelo i noge čine pravi kut od 90 stepeni.

Napredak ćete primijetiti ​​već za mjesec dana, piše Bright Side.

Plank je također vrlo efektna vježba za trbušnjake i struk. Radite ga dva do tri puta na dan po 30 sekundi.

S vremenom, kako budete jačali, povećavajte dužinu  izdržaja. Najvažnije kod planka je da ga radite pravilno.

– Oslonite se na laktove neposredno ispod ramena. Stisnite šake. Oslonite se i vršcima prstiju. Pogurajte tijelo prema naprijed, a glavu držite u blizini vrata, kao da držite jaje između brade i grla. U tom položaju napnite stomačne mišiće kao da očekujete udarac.

– Stisnite mišiće stražnjice i bedrene mišiće istodobno, a i dalje normalno dišite. Ispočetka, kad naučite kako se radi, najbolje je početi s pet sekundi. Podignite se i prošetajte, ako ne osjetite zatezanje nastavite s radom još pet sekundi i povećavajte svaki dan po tri sekunde.

– Osjetite li da vam se smanjuje “amplituda” pokreta u ramenu, kukovima, koljenu i kralježnici, prestanite s vježbom – ispričao nam je profesor Branimir Vajda.

Početnici mogu dasku izvoditi i oslanjajući se na koljena, a napredovati mogu do oslanjanja stopala na klupu.

Podijeli