Jaja su nevjerovatno hranjiva namirnica i sadrže relativno malo kalorija.
Ona su bogata bjelančevinama, vitaminima, mineralima, zdravim mastima i raznim drugim hranjivim supstancama u tragovima.
Međutim, način na koji pripremate jaja može da ima važnu ulogu u tome koliko će ona biti hranljiva.
Na osnovu analize najpopularnijih metoda pripremanja jaja došlo se do najzdravijeg načina za pripremu ove, veoma važne namirnice u ljudskoj ishrani.
Kuhana
Tvrdo kuhana jaja kuhaju se u ljusci u kipućoj vodi između šest i 10 minuta, u zavisnosti od toga koliko želite da žumance bude tvrdo.
Što ih duže budete kuhali, žumanjak će postati čvršći.
Poširana
Poširana jaja se pripremaju tako što se razbiju u vrućoj vodi i kuhaju se od dva do tri minuta.
Pržena
Pržena jaja se razbiju u nauljeni vruć tiganj i možete ih pržiti samo s jedne strane kako biste dobili jaje na oko ili s obje strane.
Pečena
Pečena jaja pripremaju se u posudi za pečenje u vrućoj rerni.
Kajgana
Kajgana se priprema tako da se jaja izmute u posudi, a onda sipaju u vruć nauljen tiganj i miješaju na umjerenoj temperaturi dok se ne ispeku.
Omlet
Da biste napravili omlet, jaja se izmute, pa sipaju u vruć nauljen tiganj i polako prži na umjerenoj temperaturi dok ne postanu čvrsta.
Za razliku od kajgane, omlet se ne miješa nakon što se jaja sipaju u tiganj.
Mikrotalasna rerna
Mikrotalasne rerne mogu da se koriste za pripremanje jaja na mnogo različitih načina.
Za kuhanje jaja u mikrotalasnoj rerni potrebno je manje vremena nego na šporetu.
Međutim, obično nije dobra ideja jaja u ljusci pripremati na ovaj način jer se pritisak u njima može brzo povećati i ona mogu da eksplodiraju.
Kuhanjem jaja neke hranjive supstance mogu postati lako svarljive
Kuhanje jaja čini ih sigurnijima za jelo, a takođe olakšava probavu nekih njihovih hranjivih sastojaka. Jedan od primjera za to su proteini u jajima. Studije su pokazale da ona postaju lako svarljiva kada se zagriju.
Nedavno istraživanje otkrilo je da bi ljudsko tijelo moglo da koristiti 91 posto proteina u kuhanim jajima, u poređenju sa samo 51 posto u sirovim jajima.
Smatra se da do ove promjene u varenju dolazi jer toplota prouzrokuje strukturne promene u proteinima jaja.
U sirovim jajima velika proteinska jedinjenja su odvojena jedna od drugih i sklupčani u složene, uvijene strukture.
Kada su proteini kuhani, toplota prekida slabe veze koje ih drže u formi. Proteini tada stvaraju nove veze sa ostalim proteinima oko sebe. Te nove veze u kuhanom jajetu lakše su za vaše tijelo.
Proteini u sirovim jajima takođe mogu da ometju dostupnost mikrohranjivog biotina. Jaja su dobar izvor biotina, koji je važan hranjivi sastojak koji se koristi u metabolizmu masti i šećera. Takođe je poznat kao vitamin B7 ili vitamin H.
U sirovim jajima protein u bjelancima nazvan avidin veže se na biotin, čineći ga nedostupnim za upotrebu.
Međutim, kada se jaja kuhaju, toplota prouzrokuje strukturne promene u avidinu, što ga čini manje efikasnim u vezivanju na biotin. To olakšava apsorpciju biotina.
Iako kuhanje jaja čini neke hranjive supstance lako svarljivim, one mogu oštetiti druge.
Ovo nije neobično. Kuhanje većine namirnica za rezultirat ima smanjenje nekih hranjivih sastojaka, posebno ako se pripremaju na visokim temperaturama i dužem vremenskom periodu, piše Healthline.
Studije su ispitale ovaj fenomen u jajima. Jedno istraživanje je otkrilo da se u jajima kuvanjem smanjuje udio vitamina A za oko 17 do 20 posto.
Kuhanje takođe može značajno da smanji broj antioksidanata u jajima, a jedno istraživanje pokazalo je da uobičajene metode pripremanja, uključujući mikrotalasnu rernu, kuvanje i prženje jaja, smanjuju broj određenih antioksidanata za šest do 18 posto.
Takođe, kad se jaja pripremaju na visokim temperaturama, holesterol u njima može da oksidira i stvara jedinjenja poznata kao oksisteroli.
Neke ljude to zabrinjava, budući da su oksidirani holesterol i oksisteroli u krvi povezani sa povećanim rizikom od srčanih bolesti
Sve u svemu, kraće i manje zagrevajuće metode kuhanja dovode do manje oksidacije holesterola i pomažu u zadržavanju većine hranjivih sastojaka u jajima.
Iz tog razloga pečena u rerni i kuhana (tvrda ili meka) jaja mogu biti najzdravija za jelo. Ovi načini pripremanja takođe ne dodaju nikakve nepotrebne kalorije.