ŽELITE VITKIJI STRUK: OVIH 11 NAMIRNICA TREBATE UKLJUČITI U PREHRANU TOKOM MRŠANJA

Zdravlje

Svi znamo da je kalorijski deficit najvažniji tokom procesa mršanja, odnosno potrebno je unijeti manje kalorija nego što ih potrošimo tokom dana.

Mnoge dijete i prehrane zabranjuju ili ograničavaju unos određenih namirnica, što ne mora nužno svima odgovarati.

Iz tog je razloga bitno konzumirati nutritivno bogate namirnice koje sadrže dovoljnu količinu proteina, masti, ugljikohidrata i mikronutrijenata potrebnih organizmu, uz što manji unos kalorija. To je moguće postići odabirom kvalitetnih namirnica koje su prošle minimalan stepen obrade.

Osim gubitka kilograma, cilj procesa mršanja trebao bi biti usvajanjem zdravih dugoročnih prehrambenih navika koji će vam pomoći zadržati željenu tjelesnu težinu, poboljšanje zdravstveni status i imati pozitivan utjecaj na kompletan život.

Namirnice mogu u većoj ili manjoj mjeri pomoći u gubitku kilograma, na vama je samo da odaberete ono što vam najviše odgovara.

Ovo je popis nekih od najboljih namirnica koje vam mogu pomoći tokom procesa mršanja:

Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice bogate su vlaknima i sadrže pristojan nivo proteina, a zob, smeđa riža i kvinoja su jedne od najboljih. Zob i zobene pahuljice, vrlo vjerovatno najkonzumiraniji oblik zobi, bogate su vlaknima koji doprinose osjećaju sitosti i zdravlju organizma. Smeđa riža sadrži veće količine otpornog škroba, posebno ako se skuhana riža ohladi.
Prerađene žitarice nisu pretjerano zdrav izbor jer u procesu obrade gube na nutritivnoj vrijednosti i mogu dovesti do debljanja. Cjelovite žitarice također su bogate ugljikohidratima, pa oni koji provode dijetu sa smanjenim unosom ugljikohidrata, kao što je low-carb dijeta, željet će izbjeći veći unos žitarica.

Orašasti plodovi

Orašasti plodovi kao što su bademi, lješnici, kikiriki, orah, indijski oraščić i drugi bogati su mastima, ali to nije razlog zbog kojeg ih se treba izbjegavati. Odličan izbor kao međuobrok ili dodatak smoothieju i zobenoj kaši, ova grupa namirnica sadrži uravnotežen omjer protein, vakana i zdravih masti.
Mnoga istraživanja su dokazala da su osobe koje jedu orašaste plodove redovno zdravije i mršavije od onih koji ih ne jedu. Naravno, potrebno je biti umjeren jer sadrže veću količinu kalorija. Maslaci od orašasti plodova također su odličan izbor, samo uvijek izaberite one koji su napravljeni od što većeg udjela orašastih plodova.

Lisnato povrće i kupusnjače

Skupini lisnatog povrća pripadaju kelj, špinat, raštika, blitva i slično povrće, dok u skupinu kupusnjača pripadaju brokula, karfiol, kupus i prokulice. Jedna od glavnih karakteristika obje grupe povrća niska je vrijednost kalorija i ugljikohidrata, a bogate su vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima.
Zbog svog sastava odlično se uklapaju u prehranu svih koji žele smršavjeti jer s lakoćom možete povećati količinu hranu koju ćete pojesti ne zamarajući se pretjerano s brojem kalorija.

Avokado

Avokado je specifična vrsta voća jer je bogat zdravim mastima, za razliku od drugih vrsta voća koja su bogata ugljikohidratima. Osim zdravih masti, avokado sadrži puno vode, vlakana i kalija što ga čini odlično namirnicom koju možete dodati u salate, napraviti namaze i umake ili uključiti kao dodatak na sendvič.

Ipak, potrebno je naglasiti kako ne treba pretjerivati s unosom ove namirnice.

Kuhani krompir

Iako krompir sam po sebi nije jedan od prvih izbora onih koji žele smršati, nutritivni sastav krompira čini ga dobrom namirnicom jer sadrži od svega što organizam treba po malo. Bogat je izvor kalija, kojeg jako puno ljudi ne unosi u dovoljnim količinama, a ima važnu ulogu u kontroliranju krvnog pritiska.
Kuhani krompir jako je zasitan i bogat je vrstom škroba koja ima mnoge zdravstvene koristi, a jedna od njih je i mršavljenje. Batat, repa i drugo korjenasto povrće također su odličan dodatak jelovniku za mršavljenje.

Mahunarke

Mahunarke, kao što su grah, leća, slanutak i grašak, jako su korisne osobama u procesu mršanja. Bogate su vlaknima i proteinima, nutrijentima koji najviše doprinose osjećaju sitosti.
Problem se može javiti kod osoba koje imaju poteškoće u probavi mahunarki, stoga ih je potrebno pripremiti na pravilan način kako bi se izbjegle neželjene pojave kao što su nadutost, grčevi i stvaranje plinova.

Jaja

Iako su dugo bila na lošem glasu zbog visokog nivoa holesterola, jaja se sve više preporučuju kao jedna od najkorisnijih namirnica neovisno koji je vaš cilj.
Iako unos većih količina jaja kod pojedinaca može izazvati povećan nivo “lošeg” LDL holesterola, jaja su nutritivno bogata, sadrže velike količine proteina i masti, a osim toga jako su zasitna, što je korisno svima koji žele izgubiti višak kilograma.

Nemasni sir

Mliječni proizvodi su bogati proteinima, a jedan od najboljih upravo je nemasni sir, koji sadrži jako puno proteina uz male količine masti i ugljikohidrata. Osim što ćete osigurati dostatan dnevni unos proteina, nemasni sir će doprinijeti osjećaju sitosti.
Mliječni proizvodi su također bogati kalcijem, koji je bitan mineral za ljudski organizam. Skyr i grčki jogurt također su mliječni proizvodi bogati proteinom koji se preporučuje uključiti u prehranu.

Nemasna govedina i pileća prsa

Ove namirnice bogate su proteinima, koji su nutritivno najzasitniji makronutrijenti, a prehrana bogata proteinima osigurat će potrošnju dodatnih 100-tinjak kalorija dnevno.
Svježe neprerađeno meso odličan je izvor proteina i zamjena određenog postotka ugljikohidrata ili masti kvalitetnim proteinom može vam pomoći u procesu mršavljenja.

Losos

Masne ribe kao što je losos iznimno su zdrave, nemaju puno kalorija i dugo će vas držati sitima. Losos je bogat kvalitetnim proteinima, zdravim omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju nivoe upalne procese, kao i drugim važnim nutrijentima, od kojih je jedan od najvažnijih jod koji je bitan za pravilan rad štitnjače.
Druge vrste riba koje biste trebali dodati vašem jelovniku jesu skuša, pastrmka, srdela, haringa i druge vrste masnih riba.

Tuna

Tuna je niskokalorična nemasna riba bogata proteinima, stoga je jedna od najpopularnijih namirnica koja se preporučuje u mnogim oblicima dijeta i prehrana.
Osim osoba koje žele smršati, tuna se preporučuje i osobama koje žele izgraditi mišićnu masu, pa ne čudi da je često možemo pronaći na jelovnici mnogih bodybuildera, ali i fitness modela kojima je unos proteina bitan, uz što manji unos kalorija i masti.