Nutricionisti otkrivaju – ovo je savršeni dnevni jelovnik

Zdravlje

Britanski “The Sun” je objavio savršen jelovnik koji je nutricionista sastavio za one koji žele da jedu zdravo i poboljšaju svoje zdravlje, prenosi Krstarica.

Foto: Shutterstock

Dostupno je bezbroj informacija o tome šta je zdrava ishrana, šta bi trebalo da jedete, a šta ne bi smeli. Međutim, verovatno biste želeli da vam radije neko kaže šta bi tačno trebalo da jedete i kada.

7 sati

Započinjanje dana sokom od povrća pomaže u pokretanju metabolizma. Izvrsna kombinacija su šargarepa, celer i cvekla – bogati su antioksidantima, siromašni su šećerima i kalorijama.

Uz to, idealni doručak je omlet od povrća s kriškom hleba od integralnih žitarica, koji će vam pomoći da kontrolišete žudnju za šećerom tokom jutra. Osim toga, jaja su bogata proteinima i pomoći će vam da budete siti do ručka.

Dodatna porcije ili dve povrća još je jedan način da dodate više hranjivih sastojaka i vlakana u svoju ishranu, što će vam opet pomoći da budete siti celog jutra.

Osim toga, kafa, odnosno doza kofeina rano tokom dana, jednostavan je način za ubrzavanje metabolizma, a mleko je izvrstan izvor dobro apsorbiranog kalcijuma.

Foto: Shutterstock

12 sati

Supa od povrća i pola fileta lososa, 500 mililitara vode i zeleni čaj.

Kad ste uživali u doručku bogatom proteinima i povrćem, trebalo bi da budete siti do kasnih jutarnjih sati, kako biste na vreme uživali u ranom ručku. Telu je potrebno najmanje tri do četiri sata između obroka kako bi se hormoni koji kontrolišu metabolizam vratili na početni nivo.

Nutritivno idealan ručak sadržaće najmanje dve porcije povrća ili salate, porciju nemasnih proteina od ribe, piletine, nemasnog mesa ili mahunarki uz porciju ili dve kvalitetnih ugljenih hidrata za kontrolu glukoze.

Obroci koji nude ovu mešavinu uključuju čorbu/supu ili salatu s pola sendviča; testeninu ili integralni pirinač; fritaju i salatu ili toplu porciju salate.

Još jedan trik je da ručak završite biljnim ili zelenim čajem kako biste očistili nepce i osigurali malo dodatne tečnosti i antioksidansa.

15 sati

Užina neka vam budu grickalice bogate proteinima, siromašne kalorijama i to one koje sadrže kontrolisane količine ugljenih hidrata – sir i krekeri, orašasti plodovi i voće ili pločice na bazi orašastih plodova su dobar izbor.

S druge strane, onima koji treniraju nakon posla, bolji odabir za međuobrok su ugljeni hidrati i belančevine, poput tune ili lososa, grčkog jogurta i voća ili energetske pločice.

Foto: Shutterstock

19 sati

U idealnoj situaciji poslednji dnevni obrok pojeli bismo najkasnije do 20 sati kako bismo osigurali da telo preko noći ima 10 do 12 sati bez hrane. Za većinu bi večera trebalo da bude lagani obrok, kako bi se obezbedila kontrola težine i činjenica da veći deo večeri provodimo sedeći.

Porcija nemasnih proteina veličine šake zajedno s dve do tri porcije povrća ili salate ključ je odlične večere. File lososa na žaru, pečeno povrće s maslinovim uljem, mala čaša crnog vina i 300 ml vode idealan su izbor za ovo doba dana.

20 sati

Kafa i slični napici sadrže kofein koji ne bi trebalo da unosite pet do šest sati pre spavanja. Umesto toga, biljni čaj će odličan izbor jer je siromašnu kalorijama ili kofeinom.

Nekoliko kockica tamne čokolade je još jedan način da uživate u malim poslasticama nakon večere bez unosa suvišnih kalorija. Međutim, čak i čokolada sadrži malo kofeina pa pripazite na porcije.

Podijeli